نظام غذائي صحي في رمضان
شهر رمضان الشهر الفضيل.. موسم سنوي نستقبله للتعبد ولتطهير القلوب من كل الشوائب وما علق بها من أخلاقيات غير مستحبة. فيه إحياء وتوثيق متين للعلاقات الإجتماعية للمسلمين ببعضهم البعض والأهل والأصدقاء.
إن فريضة الصوم تجعل من هذا الشهر الفضيل شهراً جليلاً، فيه إختبار لكل مسلم وتحديداً بالجوانب الروحانية بين الإنسان ومدى إيمانه بعقيدته.
الصيام يغير الكثير من العادات والأنماط الغذائية اليومية، وكذلك يبطئ من عملية الإستقلاب في الجسم وذلك لعدد الوجبات الأقل والمحصورة بين ساعات الإفطار والسحور. في هذا الشهر الفضيل اعتدنا الشعور بالتعب حيث أننا لا نتناول الطعام أو أي سوائل من الشروق وحتى الغروب. وبعض الأشخاص يشعرون بالدوار والإجهاد وذلك لهبوط مستوى السكر في الدم.
إن اتباع نظام غذائي صحي وتناول وجبات صحية متزنة في شهر رمضان سيجنبك الكثير من المشاكل كما سيمنحك القدرة على الاستمرار في نظام صحي دائم تجنين منه فائدة الصيام الذي قمتِ به.
نظام غذائي صحي
تظهر الأنظمة الغذائية الصحية في رمضان أنواع ومجموعات مختلفة من الطعام الصحي التي تحتاجينها يومياً في طبقك لكي تتناولي وجبة كاملة ومتوازنة. قسمي طعامك إلى ثلاث وجبات – السحور، وجبة ما قبل الفجر، الإفطار السريع، والعشاء. يجب أن تكون جميع وجباتك مفيدة وصحية ومغذية بما فيه الكفايه برمضان لتوفر لك ما يكفي من الطاقة لعدة ساعات.
وهناك قاعدة جيدة ومجربة وهي أن تملئي نصف طبقك بمجموعة متنوعة من الخضار والفواكه ذات الألوان المختلفة، وربعه الآخر بالكربوهيدرات المعقدة وغيرها والربع المتبقي بالأغذية الغنية بالبروتين مثل الدجاج والسمك واللحوم الحمراء والعدس والبيض .
الفواكه والخضراوات :املئي نصف الطبق بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضار الملونة. كما يمكنك هرس الخضار مثل الجزر والطماطم والقرع لتحصلي علي شوربة صحية ومغذية للإفطار. اجعلي الفواكه الموفورة بالماء مثل البطيخ من اختياراتك لتحضير العصائر والتي بدورها تساعد علي تجديد مستويات الماء في الجسم. تحتوي الفواكه والخضروات علي الفيتامينات والمعادن التي ستزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الصائم.
البروتينات : لا تنسى أن تدخلي البروتين لإفطارك وسحورك ولكل وجبة من وجبات رمضان. يفضل أن تملئي ربع طبقك من البروتينات لأنها ضرورية لخلايا الجسم،وتعطي الشعور بالشبع . اختاري مصدراُ قليل الدسم من البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض.
القمح: استكملي طبق رمضان مع وجبة من الطعام المصنوع من الكربوهيدرات المعقدة مثل القمح الكامل، الأرز البني… الخ . ستقوم هذة الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف بتزويد الجسم والدماغ بالطاقة خلال الساعات الطويلة للصيام. وتعزز من مستويات الجلوكوز في الجسم طوال اليوم.
المياه والألبان:
احرصي على امداد جسمك بالسوائل. اشربي 8-12 كوب من الماء خلال ساعات إفطارك لتبقي جسمك رطباً. تعتبر منتجات الحليب ضرورية أيضاً لاتباع نظام غذائي متوازن. إنها فكرة جيدة أن تبدئي سحورك بحليب قليل الدسم أو زبادي. تجنبي المشروبات التي تعتمد على مادة الكافيين مثل الشاي والقهوة والكولا المحلاة بالسكر.حيث يعمل الكافيين علي ادرار البول، ويتسبب في فقدان الماء أسرع من خلال التبول.
الزيوت والدهون الصحية:
يعتبر استخدامك لمقدارٍ صغير للزيوت والدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا في وجبات رمضان من الضروريات .استخدمي معياراً من الملاعق بدلاً من سكبها من الزجاجة. ولتقليل كمية الزيت المستخدمة اختاري طرقا صحية للطهي مثل الخبز في الفرن والشوي بدلاً من القلي.
تذكري دائماً أن وجبات رمضان مجرد وجبة لتتناولي ما يلزمك من غذاء وليست للمرح أو التلذذ الزائد، حيث أننا في كثير من الأحيان نذهب في نزهةٍ الي البحر ونأكل أطباقاً غير صحية ونمد جسدنا بأكثر مما يحتاجه. تناولي كميات قليلة من كل مجموعة غذائية رئيسية وبالتالي ستحصلين علي طعام آمن وصحي خلال شهر رمضان المبارك مع العائلة والأصدقاء.
