كيف تجعلين إفطارك متوازنا و صحيا؟
عندما يدق رمضان الباب ويحل علينا ضيفاً عزيزاً، نمد الموائد الحافلة بالأطايب، احتفالاً وبهجة، مجتمعين مع أهلنا وأحبابنا. طبعاً، اول ما يخطر في البال، الإفطار، الكمية، الاقتصار على وجبة واحدة فقط، معتقدين بذلك أننا نحد من تعرضنا للوزن الزائد. هل تعرفين أحداً جرّب هذه الخطة؟ هل نفعت؟
أثبتت الخبرات والتجارب، أنه من الأفضل أن تفكري كيف تجعلين إفطارك وجبة مثالية، عوضاً عن جعله وجبتك الوحيدة. إن الإفطار الصحي والمتوازن يمد جسمك بالمغذيات الأساسية، دون أن يحتوي على سعرات حرارية إضافية قد لا تحتاجينها، على عكس الإفطار الذي يحتوي على كمية كبيرة من الطعام مما قد يؤدي إلى صعوبة في الهضم.
كيف تجعلين إفطارك متوازنا و صحيا؟
اختاري أطعمة صحية: قومي باختيار الأطعمة الصحيّة من مختلف المجموعات الغذائية الأساسيّة. يعني مجموعة الحبوب، الخضار، الفاكهة، اللحوم و البقوليات والحليب ومشتقاته، كلها على اختلاف ألوانها وأشكالها الجميلة. وقدر الإمكان نوّعي اختياراتك من الأطعمة ضمن المجموعة الغذائية ذاتها. مثلاً اختاري منتجات الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر والمعكرونة بالقمح الكامل والأرز ذات الحبة الطويلة، عندما تسنح لك الفرصة. أكثري من تناول الخضار وتناولي حصتين من الفاكهة على الأقل. أما من مجموعة اللحوم، يمكنك اختيار اللحوم الحمراء القليلة الدهون والأسماك والدجاج المنزوع الجلد. استبدلي الحليب الكامل الدسم بالقليل الدسم الذي يمدّك بالكالسيوم الضروري لصحة العظام دون السعرات الحرارية الإضافيّة. استخدمي كمية زيوت أقل واستمتعي بحلويات أخف، لتبقي أنت أحلى بكتير من الحلو.
استخدمي وسائل الطبخ الصحي :الفطائر والسمبوسك! من منا يستطيع مقاومة طعمها اللذيذ عندما يذوب في الفم. نحن نتفهم هذا الموقف جيداً. فقط ننصحك بأن تجربي خبز الفطائر والسمبوسك بالفرن بدل أن تقليها، سوف تعجبك. هل جربت طبخ الخضار على البخار لدقائق معدودة بدل أن تطبخيها لمدة طويلة؟ إن الطبخ على البخار يحفظ كمية الفيتامينات التي تحتويها الخضار، التي قد تقل عندما تتعرض لمدة طبخ أطول، كما أنك ستحصلين على مذاق متميز من الخضار المقرمشة. استعملي كمية وفيرة من الخضار في طبقك الرئيسي وقللي من استخدام الملح والدهون، لتحافظي على صحة القلب وصحة الجسم بالإجمال. ركزي على الاستمتاع بالشوربة التي تمدك بكمية وفيرة من السوائل التي تفقدينها خلال يوم الصيام الطويل، كما يمكنها أن تمدك بكمية وفيرة من الألياف والمعادن والفيتامينات المهمة للحفاظ على مناعة قوية.
اضبطي كميات الطعام التي تتناولينها: كميات كبيرة من الطعام = أرقام كبيرة على الميزان! كما إن الطعام الزيادة يؤدي إلى تلبيك المعدة وتوسعها، لذلك فإنه من الأفضل تناول الطعام بكمية معتدلة، خاصةً على مائدة الإفطار المتنوعة والغنية بالأطعمة الزكية والشهية.
اجعلي الوجبات المتوازنة جزءاً مهماً من إفطارك:اقسمي صحنك إلى 3 أجزاء، املئي ربع صحنك بمنتجات الحبوب واملئي ربعه الآخر باللحوم واتركي النصف الباقي لتملئيه بالخضار المطبوخة أو السلطة. بهذه الطريقة، تكوني قد ساهمتي في مد جسمك باحتياجاته الغذائية دون أن تتخطي حاجتك من السعرات الحرارية.
لا تنسي بعض الأطعمة المغذية: أضيفي إلى سلطتك ملعقة من زيت الزيتون المفيد لصحة القلب. اشربي اللبن بدل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية، إذ أنه يمدك بكمية وافرة من الكالسيوم الضروري لصحة العظام. تناولي الفاكهة المجففة كالتمر الذي يعتبر مصدر طاقة مهم للجسم بعد يوم طويل من الصيام.
نوعي في أكلك:تكرار نفس الأطعمة للإفطار قد يمنع جسمك من الحصول على كل احتياجاته الغذائية الضرورية للقيام بوظائفه بشكل سليم. كلما كان إفطارك متنوعاً كلما كانت الفائدة الغذائية أكبر. احرصي أيضاً أن يكون إفطارك متنوعاً خلال الأسبوع والشهر. فيما يلي مثال على إفطار متنوع لمدة أسبوع خلال شهر رمضان المبارك:
