نصائح غذائية لشهر رمضان
لا تنسوا أن تشربوا كمية وافرة من الماء خلال شهر رمضان المبارك، أي على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً. قوموا بشرب كميات قليلة منها في فترات متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أو نفخة.
الطبق الرئيسي المتوازن على الإفطار يجب أن يحتوي على نوع من النشويات مثل الأرز، المعكرونة، البطاطس، أو البرغل، ونوع من اللحوم مثل اللحم الأحمر، الدجاج، أو السمك، بالإضافة إلى الخضار المطبوخة. الجدير بالذكر، إن تناول كمية معتدلة هو المفتاح الرئيسي للصحة الجيدة.
إن بدء الإفطار بطبق من الشوربة يليّن المعدة ويدفئها بعد نهار طويل من الصوم، يعوّض السوائل التي خسرها الجسم ويحضّر الجهاز الهضمي لاستيعاب كامل الوجبة.
يتماشى الإفطار الصحّي مع التقاليد: إبتداءً بحبتي تمر، ثمّ كوب من الماء أَو اللبن، ثم بدء الإفطار مع طبق ساخن من الشوربة، السلطة ثم الوجبة الرئيسية. وبالطبع يبقى الإعتدال في تناول الطعام هو العامل الرئيسي في الصحة الجيّدة!
يميل بعض الناسِ إلى قلة الحركة أثناء شهر رمضان الكريم. للتخلّص من السعرات الحرارية الإضافية وللمحافظة على النشاط، يُنصح بممارسة رياضة المشي يومياً، بعد تناول الإفطار بساعتين لتسمحي ببعض الوقت لهضم الطعام.
السحُور له فوائد كثيرة في شهر رمضان المبارك. إنه يقوّي الصائمين وينشّطهم خلال نهار الصوم الطويل. خبراء التغذية ينصحون بأن تكون هذه الوجبة غنية بالنشويات البطيئة الإمتصاص كخبز القمح الكامل، الأرز أو رقائق الفطور الكاملة، فهذه تساهم في المحافظة على مستوى السكر في الدم.
لتتغلب على العطش خلال شهر رمضان المبارك، إحرصوا على شرب كمية كافية من الماء، تجنبوا تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح والبهارات والتوابل، وتناولوا المزيد من الخضار والفاكهة الطازجة والمنعشة.
تناول بعض الناس كمية أكبر من الطعام طوال فترة شهر رمضان مما يؤدّي إلى زيادة الوزن. إن تناول وجبة السحور و إفطار صحّي، تناول المقبلات والحلويات باعتدال، إختيار المزيد من الفواكه والخضار، تفادي المشروبات المُحلاة، والقيام بالحركة الرياضية المعتدلة كل يوم سيساعد في المحافظة على الوزن الصحي.
للأشخاص الذين يعانون من الإصابة بالصداع والدوخة الناتجة عن نقص معدلات السكر لديهم خلال فترة الصوم، ننصحهم بدء الإفطار بتناول حبتين الى ثلاثة من التمر وذلك لتعديل مستوى السكر في الدم.
من الصعب مقاومة الحلويات في شهر رمضان الكريم. لتجنّب السعرات الحرارية تلذّذوا وتمتّعوا مع العائلة والأصدقاء بألذ الأطايب ولكن يجدر الإنتباه الى حجم الحصص والإعتدال بالكمية.
للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية للصحة الجيدة خلال شهر رمضان المبارك، تناولوا الكثير من الفواكه والخضار الطازجة، واحرصوا أن تتضمّن الإفطارات أطباقاً من الشوربة الغنية بالخضار!
إن تناول الشوربة والسلطة بتروٍّ خلال الإفطار يساعد على الشعور بالشبع ويجنب تناول كميات كبيرة من الوجبة الأساسية والحلويات.
لتحضير أطباق خفيفة خلال شهر رمضان الكريم، على ربة المنزل إختيار طرق طبخ صحّيةَ مثل الشوي، السلق، الطهو على البخار وكذلك إضافة النكهات الشهية إلى الوصفات من خلال تشكيلة غنية من الخضار، الأعشاب والتوابل.
إن تنظيم وجبات الطعام والوصفات الرمضانية يساعد ربة المنزل أن تكون مُنظّمة خلال هذا الشهر الفضيل، فهذا يزيدها طاقة ويعطيها وقتاً كافياً لاختياَر تشكيلة من الأطباق والوصفات الصحّية لمتعة وغذاء أفضل للعائلة كلها.
تجنبي تناول الأطعمة المملحة مثل المعلبات والأغذية المصنعة والمكسرات المملحة والمخللات لأنها قد تزيد شعورك بالعطش خلال فترة الصيام.
اجعلي الشوربة غنية بكمية وافرة من الخضار مثل البروكلي والسبانخ والبازلاء واللوبية والكوسا والجزر، التي تضيف الفيتامينات والمعادن اليها وتغنيها بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي
التغذية المتوازنة خلال شهر رمضان المبارك مهمة جداً. والإفطار وحده لا يؤمن لك كافة احتياجاتك الغذائية. من المفضل وننصحك بتناول أيضاً وجبة خفيفة قبل النوم تتكون من كوب من اللبن القليل الدسم مثلاً، سندويش من الخبز الأسمر والجبن القليل الدسم ومقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات. ولا تنسي وجبة السحور التي قد تحتوي على كوب من الحليب قليل الدسم، الخبز الأسمر وطبق من البقوليات مثل الفول أو الحمص.
2-3 حبات تمر تعتبر كافية لتفطري عليها. تذكري بأن التمر غني بالسعرات الحرارية وتناول كمية معتدلة منه تساعدك في المحافظة على الوزن الصحي خلال شهر رمضان المبارك
إذا كان ولا بد، تناولي المقبلات المقلية كالسمبوسك المقلية باعتدال. إذ أن الأطعمة المقلية تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون التي قد ترفع مستوى الكولسترول في الدم. حاولي قدر الإمكان أن تستعيضي عن ذلك بخبز السمبوسك وحشيها بالجبنة القليلة الدسم.
تناولي المشروبات الرمضانية باعتدال كالجلاب وقمرالدين؛ بالرغم من أنها تشكل مصدراً جيداً للسكر والفيتامينات، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية. لتروي عطشك، اختاري الماء أولاً.
إذا كنت تحبين أن تشربي القهوة خلال شهر رمضان المبارك، تلذذي بتناول كوباً من القهوة بعد ساعة أو ساعتين من تناول إفطار متوازن وصحي.
تحبين القهوة؟ فكري في تخفيف كمية القهوة قبل بداية شهر رمضان المبارك بأسبوعين لكي تتجنبي الشعور بالصداع والتعب.
لكي تسيطري على كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها خلال شهر رمضان المبارك، انتبهي إلى كميات الطعام التي تتناولينها خاصة الحلويات. يمكنك مثلاً أن تأخذي نوعاً واحداً من الحلوى التي تحبينها كل يوم بحيث لا تتجاوز القطعة التي اخترتها مقدار حجم ثلاثة أصابع.
تناول 3 وجبات خلال هذا الشهر المبارك يعتبر أساسي كما خلال أيام السنة العادية كلها. فتناول الإفطار، وجبة خفيفة في الليل والسحور يجنبك تناول الطعام باستمرار خلال الساعات بين الإفطار والسحور.
يمكنك تحضير حلويات ذات سعرات حرارية منخفضة في المنزل من خلال استعمال الحليب القليل الدسم والقشطة قليلة الدسم، واستعمال كمية معتدلة من الزيوت والسكر، بالإضافة إلى خبز الحلويات بدل قليها أو حتى تناولها نيئة.
إذا كنت معتادة على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى شديدة القوة، يمكنك أن تقومي بممارسة رياضتك قبل موعد الإفطار بساعة ولكن احرصي على أن تشربي كمية وافرة من السوائل عند الإفطار وتناولي طعامك ببطء لكي تعوضي المغذيات الضرورية لجسمك.
اللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الحليب غنية بالبروتينات. تأكدي بأن تتناولي هذه المصادر عند كل وجبة خلال شهر رمضان المبارك. إذ إن البروتينات ضرورية لتجديد خلايا الجسم وتمنح الشعور بالشبع وبالتالي تخفف من الرغبة في تناول كميات كبيرة من الحلويات.
تأكدي من أن كل وجباتك تحتوي على النشويات كالأرز، البطاطس والبرغل الأسمر الذي يمتصها الجسم ببطء وبالتالي تعمل على تعديل نسبة السكر في الدم لفترة تمتد من 4 – 5 ساعات.
لكي تنعمي بصحة أفضل، استعملي الملح باعتدال في أطباقك الرمضانية. استعيضي عن ذلك باستعمال الخضار، الأعشاب والبهارات لكي تضفي مزيداً من النكهة والمذاق الطيب إلى وجباتك!
قد يؤدي التغيير في روتين تناول الطعام إلى حدوث الإمساك. لكي تتجنبي حدوث هذا الأمر احرصي على أن تتناولي كمية وافرة من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات. اشربي كمية كافية من الماء، وحاولي أن تمارسي نوع من النشاط البدني خلال يومك
